Hur jag minskade mina kortisolnivåer naturligt med mat och ljus

Åh, avkoppling, den svårfångade aktiviteten som ofta talas om och sällan uppnås i dagens värld. Vi vet alla att vi har för mycket stress och behöver minska det, men utförandet är så svårfångat! De flesta av oss vet förmodligen att våra kortisolnivåer kan vara avstängda, men för att fixa detta krävs mer än bara en spa-dag eller lite djupandning.

De goda (eller dåliga) nyheterna är att även om vi ville & slappna av ” och schemalägga tid för detta ändamål (schemalagd avkoppling?) kanske vi inte kan slappna av, åtminstone inte i strikt fysisk mening. Sann avkoppling går mycket djupare än att disken blir färdig och inga barn gråter.

Jag lärde mig den här lektionen på det svåra sättet när jag i flera år försökte & quot; driva igenom ” de tuffa nyfödda åren. Med tiden blev min kortisolnivå förhöjd vid fel tidpunkt på dagen och jag fick konsekvenserna i flera år. Här är vad jag önskar att jag inte känt …

Vad är kortisol?

Många av oss förstår nu att kortisol har samband med stressnivåer, åldrande och magefett. Men vad är kortisol och hur är det relaterat till din hälsa?

Kortisol är ett binjureshormon som hanterar din kropps dagliga rytm. Tänk på det som din inbyggda kaffekanna. Du vaknar på morgonen eftersom dina binjurar bara gjorde en ny sats av den. Du somnar på natten eftersom de stänger av den.

Förutom att du bara är vaken eller sover, blir du förvånad över hur mycket av kroppen som körs dygnet runt. Reglering av fett, matsmältning, immunitet, blodsockerreglering, hunger, mental fokus och underhåll på din hud, hår och naglar styrs alla av kortisols rytm.

Hur det moderna livet förändrar kortisolnivåerna

Innan vårt moderna sätt att leva hade vi många ledtrådar som höll våra kortisolrytmer synkroniserade. De mest kraftfulla var det ljusa blåaktiga ljuset från gryningen och det orange ljuset från solnedgången. Att känna sig kallt på natten var en annan ledtråd som att äta en större måltid på kvällen. Idag har vi många färre signaler för att korrigera vår kortisolrytm och många nya faktorer som kastar bort den. Dessa inkluderar:

• socker, särskilt fruktos
• känslomässiga stressorer
• föroreningar, inklusive bly och plastföreningar
• mediciner
• sömnlöshet
• skiftarbete
• buller

Kortisol-stressanslutningen

De goda och dåliga nyheterna är att kortisol är bunden till många saker förutom vad vi tycker om mental stress. I dagens värld känner våra kroppar stress från alla dessa källor i vår miljö och att hantera dem kan hjälpa till att inte bara minska känslan av stress utan förbättra våra kortisolrytmer.

För mig var detta en stor faktor för att återfå min hälsa och har till och med hjälpt min sköldkörtel förbättras.

Forskning visar också att dåliga kortisolrytmer kan bidra till några av de största hälsoproblemen i vår tid. En studie av brittiska tjänstemän visade faktiskt att dåliga kortisolrytmer dödade fler än rökning, hjärtsjukdom, diabetes eller fetma.

Antag aldrig att sömn eller stressnivåer är mindre faktorer för hälsan!

Symtom på kortisol obalans

Taltale tecken på att din kortisolbalans kan vara avstängd inkluderar:

• trög på morgonen (även med tillräcklig sömn)
• tendens att vilja sova sent
• huvudvärk
• starka matbehov (särskilt för socker och kolhydrater, särskilt på morgonen och på eftermiddagen)
• låg sexlust
• viktökning runt buken
• acne
• depression
• ångest
• ökad energi efter 18:00
• problem med att rulla ner för sängen (och en andra vindkraft runt kl. 11)

Naturligtvis låter dessa förmodligen bekanta och kan överlappa med andra hälsoproblem, så om du vill veta säkert, se en läkare eller få laboratorietester för att bekräfta.

Hur jag förbättrade min kortisolnivå

Livets stress kan vara oundviklig, men dåliga kortisolmönster är det inte! När jag först testade (här är vad jag använde) var min kortisolmönster exakt motsatt var de borde vara. Min kortisol var låg på morgonen när den skulle vara hög och hög på natten när den naturligt skulle falla.

Steg så enkla som att mata min mat strategiskt och vara avsiktlig med ljusexponering gjorde en enorm skillnad för mig, och nu är min kortisolmönster normal, min sömn är bättre och jag känner mig mycket mindre stressad, även om jag fortfarande gör så mycket som jag var (eller mer).

Mat för att förbättra kortisolmönster

Kroppen använder kortisol för att rädda oss från lågt blodsocker. Detta gör kolhydrater till ett verktyg vi kan använda för att reglera kortisol.

Min läkare rekommenderade att jag började dagen med 25-35 gram protein och avslutade det med 20-50 gram kolhydrater av hög kvalitet från naturliga källor. Bra alternativ inkluderar paleo-vänliga källor som sötpotatis (yams), rovor, squash, rödbetor och rutabagas. Att ha dem senare på dagen hjälper inte bara kortisol utan en hel del viktreglerande hormoner som leptin, ghrelin och adiponectin.

På en praktisk nivå betyder det att frukost för mig är protein + grönsaker och middag är protein + hälsosamma kolhydrater som sötpotatis eller squash. (För alla som undrar, detta kan också passa med Bright Lines, jag väljer bara proteinkällor med högt proteininnehåll till frukost och lunch som sardiner, kyckling eller lamm och ser till att jag får de friska kolhydraterna på natten. Jag gör i grunden lunchplanen till frukost, middagsplanen vid lunch och frukostplanen vid middagen).

Och forskning säkerhetskopierar min personliga erfarenhet av cykelmat för att förbättra kortisol. I en studie av 42 kvinnor med motstånd mot viktminskning visade sig kost ensam korrigera kortisolrytmen med över 50% på 30 dagar. Kosten i studien använde kolhydrater och undvek fruktos och osmältbara proteiner som gluten och soja.

Hur man använder ljus för att balansera kortisol

Ljus hade också en enorm inverkan på min kortisolnivå. Jag var skeptisk först men efter att kostförändringar inte fixade mina nivåer helt försökte jag ljusförändringarna och resultaten var dramatiska. Här är varför …

Hög kortisol kan orsaka viktökning, men det kan också göra kortisol eller kortisol som görs vid fel tidpunkter. Ljus är ofta orsaken till kortisolen vid fel tidpunkter. När vi utsätts för blått ljus (telefoner, datorer, TV etc.) efter mörkret får kroppen meddelandet att det är tidigt på eftermiddagen och producerar sedan kortisol och minskar melatonin. Detta är motsatsen till vad vi borde göra på natten för att få en optimal natts sömn.

På samma sätt, när vi tillbringar mycket tid inomhus och inte får någon ljus utomhusexponering under dagen, får vår kropp aldrig en tydlig signal om natt och dag.

Enkla steg som att få en halvtimme solljus inom en timme efter att ha vaknat kan hjälpa kortisol om det är för högt eller för lågt. Om detta inte är möjligt under vissa årstider kan en ljuslåda som genererar 10.000 lux ljus fungera som ett bra substitut.

De tre stegen som gjorde den största skillnaden för mig är:

1. Få starkt solljus eller exponering för en ljuslåda inom en timme efter att ha vaknat (utmärkt för att bekämpa SAD också)
2. Undvik blått ljus på natten genom att bära orange solglasögon om jag skulle använda elektronik efter mörker.
3. Att ha lampor med orange glödlampor (som saltlampor) i varje rum och tända lamporna istället för ljusa taklampor efter mörker.

Att ta itu med miljöstressorer

Med tiden behandlade jag också några av de andra faktorer som min kropp betraktade som stress. Dessa inkluderade miljögifter, mina sömnmönster, träning och min oförmåga att säga nej. Jag tyckte att ljus och matcykling var de viktigaste faktorerna för mig, men dessa andra förändringar hjälpte mig att se fortsatt förbättring efter att jag tog itu med kärnproblemen med ljus och mat.

Undvik miljögifter

Detta steg följer matsteget ovan, tyvärr vår “ mat ” Tillförsel kan vara en viktig källa till onödig kemisk exponering som kroppen betraktar som stress. Men vi stöter också på miljöbelastningar i form av kemikalier i tandkräm, produkter för personlig vård, deodoranter, läkemedel och rengöringskemikalier.

Vår exponering för stora mängder plast, särskilt plast som har värmts upp i mikrovågsugnen, kan också orsaka ansamling av östrogena föreningar i kroppen och förändra våra hormoner. Om kroppen är i ett stressfunktion, fungerar inte heller lever och njurar optimalt, vilket gör att toxinet avlägsnas långsamt och ineffektivt.

Jag fokuserade på:

• använder endast naturliga skönhets- och personligvårdsprodukter (se alla mina recept här)
• undvika plast och lagra mat i glas
• dricka tillräckligt med vatten för att se till att min kropp kunde spola ut allt som den tog bort
• använder endast naturliga rengöringsprodukter
• undvika miljögifter som bekämpningsmedel och herbicider
• undvika antibakteriell tvål som innehåller kemikalier som triklosan

Istället gör jag min egen (prova … du sparar också pengar!):

• tandkräm
• deodorant
• smink
• naturliga rengöringsmedel
• handtvål

Om du inte har tid (eller vill) att göra DIY-vägen finns det nu många fantastiska företag som gör världen en tjänst och gör hälsobevisade produkter (tack, jag är säker på att mammor / konsumenter som kräver dem! ).

Jag gjorde definitivt inte ändringarna ovan över natten, så ett ord av uppmuntran: varje förändring är en bra förändring! Var tålmodig … och börja med mat och ljus!

(p.s …. I hopp om att det hjälper andra mammor att gå samma väg, jag delar allt jag lärde mig och alla mina favoritrecept och produkter i detta5-stegs livsstilsavgiftningguide, tillgänglig snart!)

Göra sömn en prioritet

Detta är ett av de viktigaste stegen för att minska stress och det vi är värst på. Historiskt sett är kroppen van vid att sova när det är mörkt och vara vaken när den är ljus. När vi håller oss vaken långt efter att solen har sjunkit och inte får tillräckligt med kumulativ sömn, avbryter vi kroppens naturliga tid för återställande och avlägsnande av toxiner. Den optimala tiden för regenerering under sömnen är ungefär mellan 22:00. och 02:00 Många människor sover inte under hela eller hela denna tid, vilket orsakar en säkerhetskopia av gifter och hormoner i kroppen.

Kroppen har också en känslig balans mellan hormoner och är beroende av serotonin och melatonin för att reglera god sömn och vakenhet under dagen. Brist på sömn eller avbruten sömn kan störa balansen mellan dessa hormoner, vilket gör dig groggig under dagen och rastlös på natten. Dålig sömn kan också (logiskt) leda till trötthet, hjärndimma, minnesproblem och ytterligare stress på kroppen.

Saker som jordning och användning av magnesium kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten och minska stress medan du sover. Jag har också funnit att när jag måste arbeta på natten på datorn kan det vara bra att hålla ordentliga melatoninnivåer och kortisolmönster med hjälp av blå-blockerande orange solglasögon. (Se rekommendationer i slutet av detta inlägg.)

Men i slutet av dagen måste vi lära oss att prioritera sömn.

Lära sig att säga nej

Ett annat logiskt steg som många av oss är dåliga i (särskilt jag) är att säga nej ” Jag pratar inte bara om att säga nej i föräldraförståelse (även om det också kan vara bra … Jag rekommenderar “ Nej, du får inte äta den godisbaren / glad måltid / ding dong / fylla i tomt ”).

Många av oss har en åtagandelista så länge som armarna, och stressnivån för att bevisa det. Det är underbart att hjälpa till när vi kan, men se till att du prioriterar dig själv och realistiskt utvärderar vad du kan hantera samtidigt som du håller stressen låg och kvaliteten på familjen är hög. (Bekännelse: Jag är riktigt dålig i det här steget själv!)

Adrenal-Safe Motion

Konstigt nog är träning en typ av stress. Det kan vara till stor hjälp för att minska stress i kroppen men det tjänar oss bäst när det är utmanande men inte överväldigande. De största faktorerna som avgör om det är bra eller dåligt inkluderar: hur stabila binjurarna är och hur mycket träning vi redan är vana vid.

Min läkare förklarade att de mest binjurevänliga träningstyperna är lätta övningar som stretching och pilates. Promenader och simning skulle också vara bra alternativ. De minst binjure-vänliga aktiviteterna inkluderar triatlonträning eller back-to-back-dagar med högintensiv intervallträning.

Om du har en autoimmun obalans (som jag gör) och vill ha mer råd om vilken typ av träning som är bäst för din kropp, kolla in den här podcasten.

Upp de antioxidantrika livsmedel

Antioxidanter kan hjälpa till att motverka skadorna som orsakats av fria radikaler och stresshormoner i kroppen. Jag gjorde ett medvetet försök att öka min antioxidantkonsumtion från riktiga matkällor. Detta innebar massor av antioxidantrika frukter och grönsaker, men också naturliga källor till C-vitamin och andra antioxidanter.

Under mitt mat / lätta experiment märkte jag också att jag kände mig bättre när jag kompletterade med C-vitamin.

Lär dig att faktiskt “ koppla av ”

Många människor är för trötta efter en ansträngande dag för att engagera sig och föredrar att “ slappna av ” genom att titta på TV eller någon annan form av elektronisk distraktion. Det finns några teorier om den sömnstörande förmågan hos det blå ljuset som sänds ut av denna elektronik, men oavsett om du tror på dem eller inte, är all den tid som vi spenderar på TV tid som våra sinnen aktivt kopplas ur. Studier visar upprepade gånger att människor som aktivt använder sina sinnen i aktiviteter som läsning, pussel eller lära sig språk / nya hobbyer är lyckligare och mindre stressade.

Överväg att använda din värdefulla tid för en aktivitet som förbättrar ditt sinne och minskar stress.

På baksidan av detta mynt stänger de flesta också inte av sig tillräckligt. Låt din “ slappna av ” menar “ slappna av ” och slappna inte av genom att titta på TV eller göra en annan aktivitet som orsakar aktivitet utan att engagera sinnet. Ta dig tid att be eller meditera och försök fokusera på de positiva aspekterna av ditt liv och de saker du är tacksam för.

Slutsats: Börja balansera kortisol idag!

Sammantaget är avslappning lättare sagt än gjort. Heck, jag gav dig bara min egen att göra-lista som jag var tvungen att använda för att lära mig att slappna av! Men att fokusera på kortisolnivåer är ett bra sätt att minska den fysiska påverkan av stresshormoner på kroppen och förbättra sömnen.

Här är en snabb sammanfattning av de steg du kan ta från och med idag, utan att spendera en krona:

Börja dagen med:

1. Starkt ljus / solljus på morgonen
2. Ha högt protein på morgonen

Avsluta dagen med:

1. Begränsat ljus på kvällen (inga skärmar och till exempel dimma efter 19:00)
2. Friska kolhydrater med middag

Verktyg och kosttillskott som hjälper till att minska kortisol:

Om du tror att du behöver mer hjälp utöver ovanstående ändringar, hjälpte dessa resurser mig:

• 10.000 lux ljusljus (solljus) - eller tid ute på morgonen, om du kan!
• Blå-ljus blockerande glasögon
• Jordningsmatta
• Magnesiumtillskott
• Magnesiumolja
• Circadian Rhythm eterisk oljeblandning från Vibrant Blue Oils

Rekommenderad läsning:

• Den kompletta idiotens guide till sköldkörtelsjukdom
• Läkning av Hashimoto ’ s - En smart patientguide
• Adrenal Reset Diet

Denna artikel granskades medicinskt av Dr. Mariza Snyder, en funktionell utövare. Som alltid är detta inte personlig medicinsk rådgivning och vi rekommenderar att du pratar med din läkare.

Har du någonsin kämpat med kortisolproblem som hormonobalans eller sömnsvårigheter? Vad har hjälpt dig?

Källor

1. Kumari M, Shipley M, Stafford M, Kivimaki M. Förening av dagsmönster i salivkortisol med orsakssjukdom och kardiovaskulär mortalitet: resultat från Whitehall II-studien. J Clin Endocrinol Metab. 2011 maj; 96 (5): 1478-85. doi: 10.1210 / jc.2010-2137. Epub 2011 23 februari.
2. Christianson. Adrenal Reset Diet. Kapitel 4. Slumpmässigt hus. 2014.
3. Hasegawa Y. Arita M. Cirkadiska klockor anpassas optimalt till solljus för pålitlig synkronisering. J R Soc-gränssnitt. 6 mars 2014; 11 (92): 20131018.
4. Tzanis G, Dimopoulos S, Agapitou V, Nanas S. Övningsintolerans vid kronisk hjärtsvikt: kortisols roll och kataboliska tillstånd. Curr Heart Fail Rep. 2014 mar; 11 (1): 70-9. doi: 10.1007 / s11897-013-0177-1.
5. Sofer S, Eliraz A, et al. Förändringar i dagliga leptin-, ghrelin- och adiponektinprofiler efter en diet med kolhydrater som äts vid middagen hos överviktiga personer. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases (2013) 23, 744e750.