Spill bönorna: är de friska eller inte?

“ Bönor, bönor, bra för ditt hjärta … ”

Du kommer nog ihåg den lilla sången som var populär bland andra klassare, åtminstone på min grundskola. Det påminner oss lätt om de kardiovaskulära fördelarna med att äta baljväxter … bland annat!

Visar sig att det kan finnas viss sanning i det gamla barnkammarrymet. Även om det är sant att bönor innehåller vissa hjärtfriska fördelar (och på nackdelen, ja, de kan också orsaka uppblåsthet), är hälsofördelarna med bönor inte riktigt så skurna och torkade.

Varför är bönor kontroversiella?

Veganer och vegetarianer är ofta beroende av svarta bönor, linser och andra bönsorter som deras huvudsakliga proteinkälla. Men dieter som Paleo och keto undviker bönor helt eftersom de innehåller kontroversiella föreningar som kallas lektiner.

Det finns också olika sorter av bönor. Medan kikärter (eller garbanzobönor), marinbönor och många andra är en bra källa till B-vitaminer, får de flesta amerikaner sina bönor från ohälsosamma sojaprodukter, som saknar sådana fördelaktiga näringsämnen.

Jordnötter är också tekniskt i bönfamiljen, eftersom de klassificeras som en baljväxter (och inte en mutter). Tyvärr ökar allergierna mot jordnötter, särskilt bland barn.

Här är nedgången på fördelar och nackdelar med att äta vissa typer av bönor och hur du kan förbereda dem för att maximera deras näringsvärde.

Fördelarna: Hälsofördelar med bönor

Det finns en hel del näringsämnen packade i den ödmjuka lilla bönan. De är rika på kostfiber, de är en utmärkt proteinkälla och de innehåller vitaminer som folat och järn.

De är i allmänhet också låga med fetthalt och innehåller få kalorier, vilket gör dem till en häftklammer i Medelhavsdieten och långsam kolhydratdiet.

Det visar sig också att andra klassarna i min klass hade rätt: Bönor kan faktiskt vara bra för din hjärthälsa! En studie visade att särskilt pintobönor hjälpte till att minska LDL-kolesterol, vilket minskade risken för hjärtsjukdom.

En annan studie visade att äta bakade bönor hjälpte till att minska riskfaktorer för typ 2-diabetes, medan andra undersökningar visar att äta bönor kan hjälpa till att minska inflammation i tjocktarmen. Och om du försöker gå ner i vikt, goda nyheter: ännu en studie visade att bönakonsumtion är förknippad med mindre midjemått, lägre kroppsvikt och till och med minskat blodtryck.

Men innan du blir galen och äter bönor med hög fiber för varje måltid, måste vi förstå deras riskfaktorer och hur man kan mildra det.

Nackdelarna: Kan bönor vara ohälsosamma?

Det största problemet med bönor är att de innehåller lektiner, som också finns i stora mängder i korn. Lektiner fungerar i huvudsak som taggar i rosenbuskar - som en skyddande åtgärd för växten. Istället för stickande avskräckande medel som skadar vår hud, angriper lektiner våra matsmältningssystem och får rovdjur (eller konsumenter som oss) att hålla sig borta.

En av de experter jag ser mest på om detta ämne är Dr Steven Gundry, känd hjärtkirurg och författare till bokenVäxtparadoxen.Han förklarar i vår podcastintervju:

Lektiner är ett klibbigt växtprotein och de är designade av växter som en försvarsmekanism mot att ätas. Dessa växter vill inte ätas … så ett av sätten de kämpar mot att ätas är att producera dessa lektiner, som gillar att binda till specifika sockermolekyler i oss eller någon av deras rovdjur. Och dessa sockermolekyler täcker väggen i tarmen. De fodrar blodkärlets foder, de leder våra leder. De linjer mellanrummen mellan nerverna. Och när lektiner träffar dessa platser är de en viktig orsak till läckande tarm. De kan bryta ner tarmväggsbarriären. De är en viktig orsak till artrit, de är en viktig orsak till hjärtsjukdomar, och de är en viktig orsak, enligt min forskning, av autoimmuna sjukdomar.

Vi kan av detta förstå att vissa lektiner är mer giftiga än andra, men alla lektiner har viss effekt på kroppen. Detta är anledningen till att korn, bönor och andra lektinhaltiga livsmedel inte kan ätas råa. Faktum är att intag av bara några få njurbönor kan orsaka kräkningar och matsmältningsproblem.

Ett annat problem med lektiner är att de kan bidra till fetma och diabetes. Lektiner kan bindas till alla kolhydratinnehållande proteinceller, inklusive insulin- och leptinreceptorer, och desensibiliserar dem. Utan korrekt insulin och leptinfunktion kan problem som metaboliskt syndrom uppstå.

Hur man minskar lektiner i bönor och korn

Lyckligtvis är det möjligt att minska antalet lektiner i bönor och korn genom att använda vissa traditionella tillagningsmetoder. Spiring, jäsning, blötläggning och tryckkokning är alla användbara sätt att minska på lektiner, men kom ihåg att ingen av dessa metoder tar bort lektinerna helt. Du kan också köpa vissa märken som har tagit några av dessa steg, så du behöver inte göra någon av förberedelserna själv.

Du kan välja att undvika bönor helt, men om din kropp inte är för känslig för lektin kan du skörda det fördelaktiga fiberinnehållet med dessa beredningsmetoder. Börja med att njuta av en halv kopp i taget för att se hur du mår. Du kanske också vill kontrollera dina kolesterolnivåer före och efter att du provat dessa metoder!

Hur man suger bönor

Det enklaste sättet att ta bort lektiner före tillagning är att suga torra bönor över natten. För bästa resultat, täck bönorna helt med kallt vatten och tillsätt lite bakpulver för att neutralisera lektinerna ytterligare. Eftersom lektinerna släpps ut i vattnet, försök att ersätta blötläggningslösningen minst en eller två gånger. Töm och skölj en sista gång innan du lagar mat för att se till att du har tagit bort så mycket som möjligt.

Hur man spirar bönor

Om du vill ta det ett steg längre kan du gro ut bönorna efter att du har blötlagt dem. För att göra detta är det bäst att använda speciella groddfrön, som är fria från bakterier som skulle dödas om du bara kokade dem som vanligt.

Efter blötläggningsprocessen, lägg bönorna i en murburk med ett groddlock eller en trasa som är fäst med ett gummiband. Vänd burken över en skål och ställ den på köksbänken ur vägen. Du bör se groddar inom en dag, men du kan fortsätta att gro dem lite längre om du föredrar. Var noga med att skölja dem en gång om dagen. För mer information om hur man spirar enskilda baljväxter och korn, är detta en fantastisk resurs.

Hur man jäser bönor

Om du gillar dina bönor lite funky kan jäsning vara vägen att gå. Precis som groprocessen vill du börja med att skölja och blötlägga dina bönor, förutom den här gången vill du laga dem.

Jag rekommenderar att du kokar dem i minst en timme på spishällen eller kastar de blötlagda bönorna i en långsam spis och ställer in på låg i sex till åtta timmar. Lägg sedan till kryddor (som vitlök eller salt) och en kultur, som kombucha, yoghurt eller ett odlingspulver som du kan köpa i butiken. Mosa upp dem lite för att få mer jäsning, täckning och förvaring på en varm plats i flera dagar. Öppna locket något varje dag för att frigöra överflödig gas och sätt sedan i kylen när du är klar.

Servera dina fermenterade bönor som sidrätter, eller njut av dem som en uppfriskande sidrätter!

Använd en tryckkokare

Ett annat enkelt sätt att minska och nästan helt eliminera lektiner är att laga mat i en tryckkokare, som en Instant Pot. Detta minskar kraftigt lektininnehållet i bönor och är ett enkelt och snabbt sätt att laga dem.

Som med de andra beredningsmetoderna som jag nämnde ovan, rekommenderar jag att blötlägga bönorna över natten i flera vattenbyten och sedan tryckkoka enligt tillverkarens anvisningar.

Köp säkra märken

Om du inte vill gå igenom besväret med att blöta och laga bönorna själv, rekommenderar Dr. Gundry bönor från Eden. De är förblöt, kokta i tryckkokare och förvaras sedan i BPA-fria burkar. Gå vidare och ät dessa bönor rakt ut ur behållaren för den ultimata bekvämligheten med låg lektin!

Vilken nivå av lektinkonsumtion är säker?

Det här är en svår fråga utan ett enda svar. Tänk på att många livsmedel innehåller lektiner, inte bara bönor och korn. Vi kan inte undvika dem helt. Nyckeln är att hitta en fungerande balans som minimerar de värsta källorna.

Min personliga rekommendation är att suga, gro, jäsa eller tryckkoka mat med höga lektiner, som baljväxter, frön, nötter och korn som korn, havre och vete.

Nattskugggrönsaker som tomater, potatis, paprika och aubergine innehåller också lektiner, och dessa kan minskas genom skalning och tryckkokning.

Vad jag gör för att undvika lektin

Personligen undviker jag korn och baljväxter såvida de inte är ordentligt beredda, blötlägg nötter över natten och undvik all bearbetad och kommersiellt beredd mat, korn och soja.

När jag arbetade aktivt för att stoppa min autoimmuna sjukdom undvek jag lektiner mycket mer noggrant. På samma sätt kan det vara till hjälp om du är överviktig eller försöker gå ner i vikt.

För många kan undvika lektiner i ett år eller så hjälpa till att lugna tarmfodret, förbättra tarmbakterier, underlätta viktminskning och minska allergisymtom. Om du eller dina barn lider av okända allergier eller tarmproblem, försök ta bort bönor helt från din diet för att se om det hjälper.

Poängen

Medan många människor i USA inte gro eller jäsa sina bönor och korn, kan det vara värt att prova. Trots allt har bönor visat sig sänka kolesterol och bekämpa hjärt-kärlsjukdomar. Å andra sidan, om din tarmhälsa lider när du äter bönor, eller om dina barn har en stark reaktion på dem, kanske du vill undvika dem lite strängare.

Denna artikel granskades medicinskt av Dr. Lauren Jefferis, styrelsecertifierad inom internmedicin och pediatrik. Som alltid är detta inte personlig medicinsk rådgivning och vi rekommenderar att du pratar med din läkare eller arbetar med en läkare på SteadyMD.

Äter du bönor? Om ja, vilken typ (er)? Dela nedan!

Källor:

1. Afshin, A., Micha, R., Khatibzadeh, S., & Mozaffarian, D. (2014). Förbrukning av nötter och baljväxter och risk för ischemisk hjärtsjukdom, stroke och diabetes: en systematisk granskning och metaanalys. The American journal of clinical nutrition, 100 (1), 278-288.
2. Monk, J. M., Zhang, C. P., Wu, W., Zarepoor, L., Lu, J. T., Liu, R., … & Power, K. A. (2015). Vita och mörka njurbönor minskar slemhinnan i tjocktarmen och inflammation som svar på dextranatriumsulfat. The Journal of nutritional biochemistry, 26 (7), 752-760.
3. Papanikolaou, Y., & Fulgoni III, V. L. (2008). Bönkonsumtion är förknippad med större näringsintag, minskat systoliskt blodtryck, lägre kroppsvikt och en mindre midjemått hos vuxna: resultat från National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002. Journal of the American College of Nutrition, 27 (5), 569-576.
4. Winham, D. M., Hutchins, A. M., och Johnston, C. S. (2007). Pinto bönor konsumtion minskar biomarkörer för hjärtsjukdom risk. Journal of the American College of Nutrition, 26 (3), 243-249.
5. Winham, D. M., & Hutchins, A. M. (2007). Bakad bönakonsumtion minskar serumkolesterol hos hyperkolesterolemiska vuxna. Näringsforskning, 27 (7), 380-386.