Varför en Kettlebell är den bästa hemmaträningen för mammor

Fitness är en viktig del av alla övergripande välbefinnande, även om det bör följa en hälsosam kost och livsstil snarare än att ta stället för det.

Det finns hundratals alternativ för att förbättra din kondition, från gym och vikter, löpning, simning och många andra.

Eftersom jag har ungefär noll timmar ledig tid att köra till ett gym, klä mig, träna, duscha, klä mig igen och köra hem, var jag tvungen att hitta en träningsrutin som enkelt kunde göras hemifrån och inte gjorde det kräver mycket specifik utrustning.

Ange Kettlebell Fitness Routine

Enligt min mening är kettlebell det bästa alternativet för träning hemifrån eftersom det kräver minimal utrustning (en kettlebell), minimalt med utrymme och kan betraktas som både styrka och kardiovaskulär träning.

Det fungerar också riktigt bra för att uppnå kondition snabbt. Så vad är egentligen en kettlebell? Som den här artikeln förklarar:

A & lsquo; Kettlebell 'eller girya, som det kallas på ryska, är en traditionell rysk gjutjärnvikt som ser ut som en kanonkula med handtag. Det är det ultimata verktyget för extrem allround-kondition.

Kettleklockan har använts i hundratals år. Den uppträdde först i en rysk ordbok 1704 (Cherkikh, 1994). Kettlebells var så populära i tsaristiska Ryssland, att någon starkman eller tyngdlyftare kallades en girevik eller 'en kettlebell-man.'

Fördelar med Kettlebell:

• Kettleklockan utvecklar all styrka
• Blandar styrka med flexibilitet
• Hacks av fett
• Förbättrar kroppsbyggnad
• Bli stark var som helst, när som helst - det är ett extremt handhållet gym

I fullständigt avslöjande … kettlebell-träning är HÅRD, men det är därför de är så effektiva. På grund av kombinationen av styrka och högintensiv kondition har även de mest erfarna idrottarna svårt att hålla i fem minuter när de byter till kettlebells.

Om du inte har något emot en utmaning och vill ha maximalt resultat med minimal tid rekommenderar jag starkt kettlebells. Jag uppmuntrar inte att göra någon aktivitet bara för att andra gör det, men ett antal kändisar har talat offentligt om deras användning av kettlebells … du bedömer resultaten:

• Grå ’ s anatomi-stjärna: Katherine Heigl
• Sex in the City Star: Kim Cattrall
• Jennifer Lopez
• Penelope Cruz
• Lance Armstrong
• Mariska Hargitay
• Sylvester Stallone, Claire Danes
• Ethan Hawke
• Matthew McConaughey
• Det mesta av rollerna från filmen “ 300 ″

Är Kettlebells den bästa träningen?

Speciellt för kvinnor ger kettlebells styrka och ton utan att lägga till bulk. Män ser vanligtvis snabba styrka förbättringar.

American Council on Exercise gjorde en oberoende studie om kettlebell-träning som fann att:

Under det 20-minuters träningspasset var den genomsnittliga kaloriförbränningen 272 kalorier, räknat med ytterligare kaloriförbränning på grund av den stora anaeroba ansträngningen.

Vi uppskattade syreförbrukningen och hur många kalorier de förbrände aerobt, och det var 13,6 kalorier per minut. Men vi mätte också blodlaktatet, så anaerobt brände de ytterligare 6,6 kalorier per minut, ” förklarar Porcari. “ Så de brände åtminstone 20,2 kalorier per minut, vilket är utanför listan. Det motsvarar att köra en 6-minuters miltakt. Det enda andra jag kunde hitta som bränner så många kalorier är längdskidåkning uppför backen i snabb takt.

Om du bestämmer dig för att prova kettlebells, här är en video som visar den grundläggande kettlebell-rörelsen, gungan:

Tim Ferris förklarar också hur man gör kettlebell-svängningar i video och skriftligt format. I hans forskning tar det bara 75 gungor 2-3 gånger i veckan för att uppnå optimala resultat (mindre än 30 minuter per vecka totalt!).

Har du tid för det?

De bästa kettlebells jag har hittat är dessa grundläggande, även om de vanligtvis finns i de flesta fitnessbutiker (även om jag inte har sett de stora vikterna de flesta ställen). Kettlebell-träning är till och med säkert för gravida kvinnor i de flesta fall och underlättar förlossningen, enligt min erfarenhet.

Min Kettlebell-träning

Jag har 12 kg (26 lb) och 16 kg (35 lb) kettlebells och använder 16 kg för gungor och 12 kg för ryck och turkiska uppgångar (mer info snart!). Antingen gör jag Ferris 75 gungor i en uppsättning eller gör Tabata “ sprints ” med 16 kg klocka.

För Tabata sprintar med klockan:

• Gör svängningar med maximal hastighet med god form i 20 sekunder
• Vila i 10 sekunder
• Upprepa 8 gånger
• Vila 2 minuter mellan uppsättningarna och gör 3+ uppsättningar

Fler träningspass att prova

Andrea DuCane, master kettlebell tränare som skriver på Kettlebell Fitness rekommenderar dessa extra träningspass.

Nybörjare / mellanliggande träning

Omgång 1:Gunga (ditt val, 2-hand, 1-arm, alternerande eller dubbel)

Sväng i 30 sekunder, vila i 30 sekunder

Tillbaka till gungor i 30 sekunder, vila i 25 sekunder

Slutligen sväng i 30 sekunder, vila bara 20 sekunder

Börja tillbaka i början och upprepa så många gånger du kan. Lägg till mer vila om du inte är lika konditionerad och håll dig vid: 30 vila hela tiden. Bygg upp till 10 min. (eller mer!)

Runda 2:Planka för: 30, följt av överliggande bär: 30 upprepa över sidan.

Börja med plankan och avsluta med plankan så att du får 3 uppsättningar plankor med en: 30 bär varje arm. Om du känner att det inte räcker, lägg bara till en annan uppsättning.

Avancerad träning

måste upplevas med Kettlebell-rengöringar:

Omgång 1:Lång cykelrengöring och tryck (kan göra med dubbel, gör en runda och vila), stege: 1-5, byt armar. Notera; lång cykel innebär att du rengör före varje tryck. Om du har tid upprepa 1-2 gånger till. Om det är enkelt har du för lite av en Kettlebell.

VILA 30 sekunder-1: 00 min (beroende på tid och konditionsnivå)

Runda 2:Lång cykelrengöring och squat (samma som ovan)

Mycket snabb träning

Dubbla Kettlebell Front Squats

3 uppsättningar om 5 eller 4 uppsättningar om 4

Ge dig själv tillräckligt med vila mellan uppsättningarna ca 1-2 min.

Dubbel Kettlebell Pressar

3 uppsättningar av 4-6 (bäst att göra mindre reps med tyngre vikt, men du det känns lätt för dig med kettlebells du har gör en extra rep per set.

Min favorit Kettlebells

Min man gav mig en kettlebell från Kettlebell Kings och jag älskar det! det är trevligt att titta på, lätt att använda och greppet känns helt rätt. På min önskelista nästa … strid rep!

Har du någonsin provat kettlebells? Vilken är din favorit fitnessrutin hemma? Dela nedan!